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字母運動 糾正高低肩

2019-11-13 07:28| 發布者: 程雁| 查看: 258| 評論: 0|來自: 老人報

摘要: 由于長期維持不正確的背包姿勢、長期在電腦前伏案工作,或者是因為一些不良的生活習慣,現代人或多或少都有高低肩的問題。  暨南大學附屬第一醫院運動醫學中心主任、主任醫師鄭小飛表示,高低肩從字面上理解,就是 ...

    由于長期維持不正確的背包姿勢、長期在電腦前伏案工作,或者是因為一些不良的生活習慣,現代人或多或少都有高低肩的問題。

  暨南大學附屬第一醫院運動醫學中心主任、主任醫師鄭小飛表示,高低肩從字面上理解,就是一邊肩膀高一邊肩膀低,影響整個人的體態和氣質。而通過適當的拉伸及強化肩胛骨肌群訓練,能有助改善肌群力量不均衡的問題,從而自我糾正高低肩。

  專家:高低肩易引發脊柱力線改變

  高低肩形成的原因主要有兩側肩部受力不均(如長期側臥、背單肩包)、肩袖肌群力量不均衡、外傷或者先天的高低肩。

  鄭小飛指出,高低肩往往會伴隨著頭、頸、肩的部分功能受限,進而引發骨盆移位、脊柱側彎等脊柱力線改變的問題。如果老人發現自己有高低肩的情況,可按照以下6個方式進行矯正。但有肩袖撕裂及肩峰撞擊癥的患者,在運動過程中容易加重損傷,不適宜勉強運動。

  第一式:頸部放松

  動作要領:取站位,先將右手搭在頭部左側,隨后緩慢施力,使頭部緩緩壓向右側,直到自身可承受的最大限度,停頓10~15秒。身體回直,再將左手搭在頭部右側,使頭部緩緩向左側壓,直到最大限度時停頓10~15秒。

  功效:放松頸部兩側的斜方肌及胸鎖乳突肌。

  第二式:貼墻伸展

  動作要領:背向墻面站立,使上半身緊貼墻面。屈曲肘關節成90度,使兩臂成直角姿勢緊貼墻面。隨后,緩緩向上伸展兩臂,伸展到最高點時,停頓約30秒。注意在伸展過程中,保持兩臂及上半身始終緊貼墻面。

  功效:強化肩胛骨肌群力量。

  第三式:Y型伸展

  動作要領:豎起拇指,拇指的指向就是我們發力的方向,要以手的運動來引導整個上肢運動。取站位,雙臂伸直,緩慢上舉,兩拇指分別指向前外方。肘關節保持伸直,手臂向拇指方向運動,使肩胛骨內收,兩臂之間保持約60度。手臂緩慢上舉,要求上臂超過耳朵,并且在最高點處保持約30秒,然后緩緩放下。

  功效:增加斜方肌下束肌力。

  第四式:T型伸展

  動作要領:雙臂伸直與軀干呈90度,豎起兩拇指。肘關節保持伸直,手臂向拇指方向運動,使肩胛骨內收,兩臂與肩部保持平衡。手臂緩慢上舉,要求手臂至少達到肩關節平面,并且在最高點處保持約30秒,然后緩緩放下。

  功效:增加斜方肌中束及菱形肌肌力。

  第五式:W型伸展

  動作要領:雙臂伸直,拇指指向前外方,分開角度明顯大于Y型伸展。手臂向拇指方向運動,同時屈曲肘關節,使肩胛骨內收,肘尖指向臀部方向。肘關節屈曲至最大限度時,要求雙手與兩肩在同一平面內。隨后,兩臂緩慢上舉,上舉至最高點時,要求手臂至少達到肩關節平面,并且保持約30秒,然后緩緩放下。

  功效:增加斜方肌中束、菱形肌及斜方肌下束肌力。

  第六式:L型伸展

  動作要領:前臂抬平,與雙肩連成一條直線,肘關節屈曲成90度,前臂自然下垂,兩拇指平行,指向正前方。保持上臂不動,肩關節前旋,前臂向拇指方向運動,直至與肩關節達到同一平面,并使肩胛骨內收。隨后,兩臂緩慢上舉,在最高點處保持約30秒,注意始終保持肘關節屈曲90度。

  功效:增加岡下肌及小圓肌肌力。





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