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科學跑步九個細節

2019-6-17 08:18| 發布者: 程雁| 查看: 1222| 評論: 0|來自: 人民網

摘要: 大量研究證實,長期跑步可提高人體心肺功能,調節血壓、血脂、血糖水平和內分泌系統,降低中風、骨質疏松、抑郁等風險。不過,跑步不當會引起一些問題,常見的有膝蓋損傷、足底筋膜炎、跟腱炎等。要想科學有效地跑步 ...
       大量研究證實,長期跑步可提高人體心肺功能,調節血壓、血脂、血糖水平和內分泌系統,降低中風、骨質疏松、抑郁等風險。不過,跑步不當會引起一些問題,常見的有膝蓋損傷、足底筋膜炎、跟腱炎等。要想科學有效地跑步,需注意9個細節。

  強度。建議鍛煉者進行中等強度的跑步,一般指達到有點累、氣喘、需費點力才能說話的程度。

  時間。每次跑步最好持續20~60分鐘。每周進行中等強度跑步至少150分鐘。在身體允許的條件下,如果你想獲得更多運動益處,每周可跑300分鐘。

  里程。日常健身跑,每次以3~5公里為宜。每周里程上限不超過92公里。

  頻率。每周跑3~5次適合大多數人。

  場地。有條件的話最好選塑膠場地,其次是在公園,盡量避免在較硬的路面長時間跑步。

  跑鞋。高足弓、體重偏重者需緩沖性能好的鞋,扁平足者需支撐性能好的鞋,正常足者可折中選擇。

  熱身。跑步前的熱身運動以動態拉伸為主,如下蹲抱膝、弓箭步蹲、后踢腿、側壓腿等。

  姿勢。跑步時要保持頭正對前方,肩部適當放松、穩定,以肩為軸前后擺臂,肘屈曲90度。不可左右搖晃或上下起伏過大。下肢前擺時要積極送髖,慢跑以足中或腳跟著地,快跑以足前掌著地。注意保持呼吸的深度和規律性,可用口鼻同時呼氣。

  調節。跑步者要通過呼吸、心跳、疲勞感、肌肉和關節的酸痛反應等調整運動節奏。




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